El verano de 2021, en el Compos Atletismo conseguimos completar el reto de The Speed faros project, más de 20 horas corriendo por relevos por camiño dos faros, y quien decidió hacer sus kilómetros en ayunas, durante 20 horas, locura ? YO !!!
¿QUÉ ES AYUNO ?
Entendemos por ayuno la falta de ingesta de alimentos durante determinadas horas, de ahí que la palabra desayuno sea romper este ayuno, lo cual estamos acostumbrados a que sea por la mañana al levantarnos, para romper el ayuno nocturno, pero no tiene por que ser así, vamos a verlo:
- Desde la era paleolítica el hombre acostumbraba a realizar distintos tipos de ayuno, tanto a nivel caza, comiendo buenas fuentes de grasas y proteína después de capturar una presa, como llenando los depósitos de glucógeno cuando tocaba época de recolectar frutos del bosque, bayas etc..
Genéticamente estamos preparados para poder prescindir de comida durante al menos 40 días e incluso podríamos llegar en casos extremos y en ciertas condiciones a 100 días sin comer. - En las cuevas no disponíamos de neveras o lugares para almacenar alimentos, por lo que el ser humano al levantarse no tenía a mano una taza de cola cao con galletas o cereales, dependía de salir a cazar o pescar, realizando en ayunas a veces grandes caminatas y actividad física para conseguir su alimento, genéticamente tenemos una memoria muy arraigada para vivir en ayuno prolongado, nuestro metabolismo se adaptó a un hábito que tuvimos durante miles de años.
- A día de hoy seguimos viendo tribus que practican por naturaleza estos ayunos, no contaminadas con los alimentos “modernos” y estas personas conservan su capacidad original de quemar grasa, con esos cuerpos robustos y sanos, finos sin necesidad de gimnasio ni suplementos artificiales, los hidratos de carbono que consumen son de frutos silvestres y ciertas verduras o frutas con índices glucémicos muy bajos y solo en ciertas épocas del año; tenemos también otro tipo de tribus por ejemplo en Australia en donde la aparición de los alimentos modernos han causado estragos en la salud de estas poblaciones.
- Ya los egipcios escribían que ¼ de lo que comían era para alimentarse, el resto era para el médico, Si nos vamos al reino animal:
Podemos pensar en las hibernaciones, las aves que no comen cuando migran para centrar toda su energía en su propósito.
Depredadores carnívoros que tras una buena presa están varios días sin comer ni buscar más comida.
En como el instinto animal ( ese que poco a poco vamos perdiendo) hace que ante cualquier enfermedad o malestar incluso nuestras mascotas dejen de comer.
De forma consciente y pensando en el beneficio para la salud, también nos podemos remontar a grandes personajes históricos del campo de la medicina y la filosofía para ver como usaban los ayunos para curar o aumentar la capacidad cognitiva y pensar con claridad.
Ah ! Que puedo usar mejor mi cerebro cuando no como ? Pues si !!!
Tenemos constancia de que los Romanos y Egipcios ya practicaban el ayuno.
Galeno, hipócrates, Buda, Jesús de Nazaret, Moisés o Nostradamus son solo algunos ejemplos del uso de esta herramienta en busca de distintos beneficios, tanto en ellos mismos como en los pacientes de alguno de estos históricos médicos, igualmente para muchos pensadores y filósofos que usaban el ayuno para lograr mayor claridad mental, porque nuestro cerebro también es uno de los grandes beneficiados de la restricción calórica.
Si si, la ciencia no hace mucho que ha demostrado los beneficios de no comer durante determinadas horas, pero parece que esto ya se sabía antes no ?
Mentalmente nos cuesta demasiado avanzar y romper determinadas barreras psicológicas, quizás deberíamos escuchar más a nuestro interior, probar lo que
siempre ha funcionado, y si nos funciona, ponerlo en práctica.
¿Será posible que la industria alimenticia nos haya querido engañar contándonos que el desayuno matutino al levantarnos es la comida más importante del día ? Habrán caído en la trampa muchos de nuestros médicos ? Conflictos de intereses ? Pues tristemente, si indagamos un poco, veremos que así es 🙁
Pero… exactamente, que nos aporta ayunar, cuales son sus beneficios ?
A grandes rasgos podríamos decir principalmente que nos estabiliza los niveles de azúcar y por lo tanto de insulina, solo con esto ya logramos tener una energía estable sin bajones ni subidones, un mar en calma en lugar de un mar con marejada.
El otro gran beneficio es el de desintoxicación de todo nuestro organismo pero principalmente nuestro sistema digestivo, te suena CMM ? Esto es Complejo Motor Migratorio, un mecanismo de regeneración muy potente que se activa en nuestro estómago e intestino durante las fases breves de ayuno, entre otras cosas activa los movimientos peristálticos en nuestro intestino a través de la homona motilina, ayudará a sacar fuera todo lo que ya no queremos dentro 😉 de ahí la importancia de desterrar el mito de las beneficiosas 5 comidas diarias, ya que cuando ingerimos alimentos esta sistema se detiene o realentiza.
Muy bien toda esta información, pero realmente qué es ayuno y como obtengo estos beneficios ? Me salto el desayuno al levantarme y listo ?
- Como todo proceso fisiológico, tiene cierta complejidad al tiempo que podríamosdecir que es sencillo,debemos aprender a escuchar nuestro cuerpo y aplicar herramientas que nos resulten beneficiosas con criterio y coherencia.
Efectivamente saltarse el desayuno matutino puede ser una buena forma de comenzar, pero si estás acostumbrado a meterte un gran desayuno al levantarte antes de salir a trabajar, estudiar o entrenar, no debes romper este hábito de golpe, quizás te levantas con hambre, y esto puede ser debido a que tu cena no está siendo la ideal, y creas grandes picos de insulina lo cual producen una inflamación sistémica que hacen que tu cuerpo tenga sensación de hambre, a través de un descontrol hormonal.
Entiendo, ceno más ligero y desayuno menos cantidad para empezar, así ayuno ?
No, realmente no estás ayunando, pero si que acostumbras a tu organismo y bajas la inflamación, si a través de actividad física agotas tus reservas de glucógeno muscular, estarás activando las hepáticas, glucogénesis, lo cual nos hace producir más serotonina, más dopamina y más Gaba, es un buen principio y te sentirás mejor.
“¿Que sucederá cuando me acostumbre y sea capaz de no comer en todo el día ? “
Quieto quieto, que hemos hablado de los Romanos, pero ya sabes que Roma no se
hizo en dos días, veamos los principales cambios y beneficios en nuestro organismo
según las horas que vayan pasando sin comer:
Siempre hemos escuchado que a las 2 horas de comer ya hemos realizado la digestión ( podemos bañarnos 😉 ) y según el tipo de alimentos así es, entre 2 y 4 horas es lo habitual para digerir por completo todos los alimentos, a partir de estas horas ya empezamos a obtener beneficios, ya que es en este momento cuando activamos hormonas hiperglucemiantes, usando las reservas de glucógeno del hígado como ya hemos explicado.
Todos dormimos unas 8 horas verdad ?
En ese tiempo si no eres de los que asaltan la nevera de madrugada ( entonces tu si que necesitas ayunar de urgencia ) ya te habrías desmayado mientras duermes si nuestros hígado no fuese eficaz produciendo energía, a partir de las 8 horas de ayuno aumenta la actividad de nuestras hormonas que usan las reservas de energía y aumenta la velocidad de nuestro metabolismo, aumentan nuestros niveles de testosterona y de la hormona de crecimiento, si, esto significa que estaríamos listos para hacer deporte sin catabolizar ( perder músculo ) en el intento.
- Pongámonos en situación, no hemos comido al levantarnos a las 08:00 nuestra cena se remonta a las 23:00, que pasará si a las 11:00 sigo sin comer ?
A las 12 horas de ayuno por norma general se suelen acabar las reservas hepáticas, en ese momento se activan las rutas metabólicas para quemar grasa como fuente principal de energía, ( lipólisis ) una fuente energética por cierto, más estable y limpia que la de los glúcidos ( carbohidratos) , obviamente si en este intervalo de tiempo hacemos ejercicio aceleramos el proceso y esta quema de grasa se activará antes.
Hacer frecuentemente ayuno 12/12 o lo que es lo mismo 12 horas comiendo y 12 sin comer, mejora también nuestros ritmos circadianos.
Atención !! porque después de estas 12 o 13 horas de ayuno la hormona de
crecimiento puede llegar a secretar miles de veces más que en condiciones normales,
algunos expertos dicen que hasta 13.000 veces más, este estudio de la Universidad de
Virginia lo demuestra:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSea
rch=1548337&ordinalpos=9&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_Result
sPanel.Pubmed_RVDocSum
Ya hemos obtenido un montón de beneficios, llevamos 12 horas sin comer alimentos,
pongamos que cenamos a las 22:00 y son las 10:00, que pasa si sigo sin comer hasta
las 15:00 de la tarde que es cuando suelo hacer mi comida principal ?
- Pues sucede que llega uno de los mayores beneficios, ese que tanto ha dado que
hablar en los últimos tiempos pero que ya en 1950 el Belga Christian de Duve describió con sus fantásticos estudios por los que recibió el premio Nobel en 1976, descubriendo los Lisosomas y como producían la ya archiconocida AUTOFAGIA, otros investigadores como el Nobel en 2016 Yoshinori Ohsumi han avanzado enormemente en este proceso, lo cual nos permite conocer al detalle todos los beneficios que nos aporta la restricción controlada de alimentos a nuestro organismo. - Que haya sido un Japonés quien haya evolucionado tanto en este campo me recuerda a una estrategia que siempre recomiendo y sigo, el HARA HACHI BU, una práctica que consiste en dejar de comer antes de sentirse totalmente lleno de comida, buscando mantener nuestra energía vital estable, ya que sabemos que hormonas como la grelina tardan un tiempo determinado en darnos el aviso de que no necesitamos seguir ingiriendo, pero nuestra gula nos lleva por norma general a comer y comer hasta que ya no podemos más, sobre todo en fechas especiales, celebraciones, banquetes y reuniones con familia o amigos.
Pero volvamos al cauce que nos desviamos, estamos en que llegamos a las 17 horas sin comer y por fin nuestro cuerpo comienza con la esperada…
¡AUTOFAGIA !
Que como la propia palabra indica, significa que empezamos a comernos a nosotros mismos, pero no, esto no es negativo ni perdemos músculo ni otras leyendas urbanas enfocadas en ese sentido, ¿qué come nuestro organismo entonces ?
Pues aquí se produce el milagro de esta máquina tan perfecta que no deja de sorprendernos gratamente cuanto más la conocemos, y menos mal ! Nuestro organismo produce una barbaridad de desechos de todo tipo, células muertas (apoptosis) o dañadas, proteínas mal plegadas que pueden causar diversas enfermedades genéticas, triglicéridos y grasas no utilizadas como el colesterol, nuestras células están formadas principalmente por proteínas y grasas, cuando están dañadas o inutilizadas, entran los Lisosomas descubiertos por Duve, que son unos orgánulos que diríamos el estómago de nuestras células, que a través de unas enzimas digieren todos estos deshechos, los cuales reutilizan para obtener energía y nuevos aminoácidos con los que formar cadenas proteicas.
Nuestro cuerpo se está comiendo células senescentes, las cuales ya no tienen capacidad de reproducirse ni realizar sus funciones, cuando no podemos eliminar este tipo de células aparecen fibromas y otros problemas por acumulación de desechos y toxinas que no nos interesan para nada en nuestro entorno celular.
A través de otra forma de autofagia como la mitofagia, nuestras mitocondrias que necesitan ser regeneradas también se eliminan.
¿Sabías que unos óptimos valores de Vitamina D ayudan a que la autofagia se produzca más fácilmente ?
Ya sabes, cuando hagas ayuno aprovecha y toma el sol durante tus sesiones de ejercicio 😉 y no olvides añadir grasas saludables en tu dieta.
“Bueno, parece que esto de la autofagia es interesante, ¿si me encuentro bien y puedo seguir sin comer durante más horas, obtendré más beneficios ?
Rotundamente SI, es algo apasionante y por eso nos seguimos extendiendo un poco más, porque tenemos que saber más cosas.
Ya prácticamente nos podemos acercar a las 24 horas sin comer, mucha gente está usando esta opción de ayuno, una comida diaria OMAD ( one meal a day ),
¿que obtenemos a partir de estas 24 horas ?
- Pues principalmente entramos en un gran proceso de regeneración sistemática,
ayudamos a que se regenere con más facilidad y eficacia nuestro intestino, hígado y cerebro, sabemos que en este último se secreta factor de crecimiento neuronal, imagina lo que eso implica en procesos degenerativos como párkinson, alzheimer, demencia, pérdida de memoria etc.
Literalmente nuestros neurotransmisores sufren una limpieza profunda, las dendritas se hacen mucho más eficaces en la transmisión de señales, de ahí que cuando estamos en esta fase, nuestra lucidez mental sea tan fuerte, y por eso los grandes pensadores y filósofos así como artistas históricos, usaban el ayuno con este fin.
La inflamación llegados a este punto ha bajado mucho, con lo cual nuestra tensión arterial también descenderá a niveles totalmente saludables en caso necesario.
Esta limpieza a través de la autofagia también mantiene a raya a hongos como la cándida. Nuestro hígado ya está aplaudiendo con las orejas y aprendiendo a producir glucógeno de forma más eficiente, algo que no olvidará si mantenemos ciertos hábitos alimenticios y seguimos ayunando aunque sea de forma intermitente el resto de nuestra vida.
¿Cómo romper el ayuno ?
Tras haber realizado un excelente trabajo en nuestro organismo, no vayamos a tirar
por la borda el posible esfuerzo y mimo hacia nuestro organismo ingiriendo malos
alimentos para romper el ayuno, priorizaremos alimentos facilmente digeribles, como sopas, cremas o consomés, preferiblemente con grasas facilmente digeribles y con algo de proteina, buscando una ingesta con una carga glucémica baja para que nuestros niveles de insulina sigan estables.
Podríamos escribir páginas y páginas sobre el ayuno, pero si el lector quiere indagar, habrá recibido ya bastante información para poder seguir tirando de la manta, a bote pronto se me ocurre que sobre todo para los no acostumbrados, un truquillo parallevar mejor las horas sin ingesta es meter grasas en la última comida, grasas de todo tipo pero siempre saludables y si es posible siempre primando las monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de las saturadas, que también son importantes, pero mejor que sobre omega 3 y no omega 6 y 9, y desde luego, elimina totalmente las grasas hidrogenadas de bollería industrial y alimentos ultraprocesados, prioriza la ingesta de grasas a través del pescado, carnes, aceites de oliva, coco, lino, aceitunas, nata montada natural, aguacates, semillas, frutos secos… estos alimentos tienen gran poder saciante.
Echando la vista atrás recuerdo mis sensaciones durante el camiño dos faros, mi última ingesta a las 23:00, a las 05:00 en pie para el primer relevo y nada de comida en todo el día hasta las 20:00 aproximadamente, eso si, haciendo especial hincapié en la ingesta de minerales a través de agua de mar isotónica e hipertónica, pero eso quedará para otra entrada 😉